Кең ұстайтын пуловерден бас тартыңыз

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Кең ұстайтын пуловерден бас тартыңыз

Decline Wide-Grip пуловер – бұл ең алдымен кеудедегі, арқадағы және иықтағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің үстіңгі жағын жан-жақты жаттығуды ұсынатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды үстіңгі дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Кең ұстайтын пуловерден бас тартыңыз

• Қолдарыңыз иығыңыздың енінен кеңірек болатын кең ұстағышы бар штанганы алыңыз да, қолдарыңызды толығымен созып, кеудеге тік ұстаңыз.
• Штанганы доға тәрізді қозғалыспен басыңыздың үстіне баяу төмендетіңіз, кеудеңізде созылуды сезінгенше, бицепс пен трицепске күш түсірмеу үшін қолыңызды сәл бүгіңіз.
• Штанга еденнен сәл жоғары тұрғанда бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін сол доға тәрізді қозғалысты қолданып, штанганы бастапқы күйіне қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұлшық еттеріңізді толығымен тарту үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Кең ұстайтын пуловерден бас тартыңыз

• Ұстау ені: штанганы кең ұстағышпен, иық енінен кеңірек ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - жолақты бір-біріне тым жақын ұстау, бұл білектерді қатайтады және бұлшық еттерді дұрыс бағыттамайды.
• Бақыланатын қозғалыс: қолдарыңыз денеңізге сәйкес келгенше баяу, бақыланатын қозғалыспен жолақты басыңыздың артына түсіріңіз. Жарақат алуға және бұлшықеттердің азырақ тартылуына әкелуі мүмкін жылдам, серпінді қозғалыстарды қолдану қателігінен аулақ болыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жолақты толығымен төмен түсіріп, содан кейін бастапқы күйге қайта көтеріліп, қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Шектеуі мүмкін қозғалыстың жартылай ауқымын ғана пайдалану қателігінен аулақ болыңыз

Кең ұстайтын пуловерден бас тартыңыз ЖМС:

Бастаушылар Кең ұстайтын пуловерден бас тартыңыз?

Иә, жаңадан бастаушылар Decline кең ұстайтын пуловер жаттығуын орындай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам оларға басшылық жасағаны жөн. Бұл жаттығу ең алдымен кеуде және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған.

Қасиетті ауыстырулар Кең ұстайтын пуловерден бас тартыңыз?

• Көлбеу кең ұстағыш пуловер: Бұл нұсқада орындық еңкейіп орнатылады, ол фокусты кеуденің жоғарғы жағына және иыққа ауыстырады.
• Гантельді кең ұстайтын пуловер: штанганы пайдаланудың орнына бұл вариация қозғалыс пен қарқындылықтың басқа ауқымын қамтамасыз ете алатын гантельді пайдаланады.
• Кабельді кең ұстайтын пуловер: Бұл нұсқа қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін бос салмақтардың орнына кабельдік машинаны пайдаланады.
• Тұрақтылық шары кең ұстайтын пуловер: Бұл нұсқа жаттығуды орындықтың орнына тұрақтылық допында орындауды қамтиды, ол тепе-теңдікті жақсартуға және негізгі бұлшықеттерді тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кең ұстайтын пуловерден бас тартыңыз?

• Incline Dumbbell Press – бұл тағы бір қатысты жаттығу, өйткені ол негізінен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ ол кеуденің үстіңгі бөлігіне көбірек көңіл бөледі, Decline кең ұстағыш пуловерімен біріктірілгенде кеудеге жақсы жаттығу жасайды.
• Close-Grip Bench Press пуловер кезінде жұмыс істейтін қосалқы бұлшықеттер болып табылатын трицепс пен ортаңғы кеуде бұлшықеттеріне назар аудару арқылы Decline кең ұстайтын пуловерді толықтырады, осылайша жалпы күш пен бұлшықеттің айқындылығын арттырады.