Гантельге отырғызылған бицепс бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Гантельге отырғызылған бицепс бұйрасы

Dumbbell Oturan Biceps Curl - бұл ең алдымен бицепске бағытталған, сонымен қатар білектер мен иықтарды тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл қол күші мен бұлшық еттерін анықтауды қалайтын барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар жоғарғы дене күшін жақсарта алады, бұлшықет тонусын жақсартады және бұлшықеттердің төзімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельге отырғызылған бицепс бұйрасы

• Арқаңызды тік ұстаңыз, аяқтарыңызды жерге мықтап басып, алақандарыңызды денеңізге қаратыңыз.
• Енді, жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, дем шығарыңыз және бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз, бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз, қысылған кезде қысқа уақыт бойы жиырылған күйде ұстаңыз. бицепс.
• Дем алыңыз және гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз.
• Бұл қозғалысты жаттығудағы қайталаулардың қажетті саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельге отырғызылған бицепс бұйрасы

• **Бақыланатын қозғалыс**: Жаттығуды тым жылдам орындаудан аулақ болуға болатын бір қателік. Бұл жаттығудың кілті - баяу, бақыланатын қозғалыс. Гантельді көтерген кезде оны баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Бұл гантельді түсіруге де қатысты. Гравитацияның сіз үшін жұмыс істеуіне жол бермеңіз.
• **Қозғалыстың толық ауқымы**: гантельдің отыратын бицепс бұйрасын барынша пайдалану үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл гантельді иыққа дейін көтеріп, қолыңызды толық созғанша төмен түсіруді білдіреді. Жартылай бұйралар бицепс бұлшықеттерін тартпайды

Гантельге отырғызылған бицепс бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Гантельге отырғызылған бицепс бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Seated Biceps Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес жаттықтырушымен немесе кәсіпқоймен кеңесу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Гантельге отырғызылған бицепс бұйрасы?

• Концентрациялық бұйралау: бұл вариацияда сіз орындықтың шетінде отырасыз, аяқтарыңызды кеңірек жайып, қолыңызбен гантельді аяқтарыңыздың арасында ұстайсыз, бұл бицепс бұлшықетіне көбірек назар аударуға мүмкіндік береді.
• Zottman Curl: Бұл жаттығу бицепс пен білектерді де жұмыс істейтін бұйраның жоғарғы жағында білектеріңізді төмен қаратып бұруды қамтиды.
• Көлбеу гантельді бұйралау: көлбеу орындыққа отыру арқылы бұл вариация бицепс бұлшықетінің ұзын басын қарқындырақ бағыттап, жаттығудың бұрышын өзгертеді.
• Тұрақты гантельді бұйралау: бұл вариация тік тұрып орындалады, ол өзекті тартады және салмақты көтеру үшін аздап серпін беруге мүмкіндік береді, бұл ауыр салмақтарды көтеруге мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельге отырғызылған бицепс бұйрасы?

• Штанганы бұйралау: Бұл жаттығу гантельдің отыратын бицепсті бұйралауын толықтырады, өйткені ол бір бұлшықет тобына (бицепс brachii) бағытталған, бірақ ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттырады, бұл отырған бицепс бұйрасында өнімділікті жақсартады.
• Концентрациялық бұйралар: бұл жаттығу бицепс брахий бұлшықетін оқшаулайды, бұл барлық күш-жігерді тек осы бұлшықетке шоғырландырады. Бицепстің күші мен төзімділігін арттыру арқылы бұл жаттығу гантельді отыратын бицепс бұйрасының тиімділігін арттыруға көмектеседі.