Отырғызылған гантельді көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Отырғызылған гантельді көтеру

Гантельді отыратын бұзауды көтеру – бұл балтыр бұлшықеттеріне бағытталған, төменгі аяқтың күшін арттыратын және бұлшықеттердің анықталуын жақсартатын күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл спортшылар, жүгірушілер немесе төменгі денесін сергітетін және жалпы аяқ күшін жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол тепе-теңдікті жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және жан-жақты фитнес режиміне ықпал етуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған гантельді көтеру

• Арқаңызды түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, гантельдің тізеңізде тұрақты болуын қамтамасыз етіп, саусақтарыңызды төмен итеру арқылы өкшіңізді еденнен баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, балтыр бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініңіз.
• Бастапқы күйге оралу үшін өкшеңізді еденге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған гантельді көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: саусақтарыңызды жерге тигізіп, өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Балтырыңыздың жиырылуын барынша арттыру үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз. Содан кейін өкшелеріңізді орындық деңгейінен сәл төмен түскенше төмен түсіріңіз. Қозғалыстар арқылы асықпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерді тиімді жұмыс істемейді.
• Секіруден аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - өкшені жоғары және төмен серпілу. Бұл салмақты көтеру үшін бұлшықет күшін емес, импульсті пайдаланады. Оның орнына, балтыр бұлшықеттерін тиімді тарту және нығайту үшін салмақты бақыланатын түрде көтеріп, түсіріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз: a

Отырғызылған гантельді көтеру ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған гантельді көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, гантельді отыратын бұзауды көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаттығудағыдай, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге жаттығу кезінде нұсқау беруі ұсынылады. Мұнда қарапайым нұсқаулықты орындау керек: 1. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. 2. Гантельді тізеңізге қойыңыз, оны қолыңызбен ұстаңыз. 3. Аяқтың доптарын жерде ұстай отырып, өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің балтыр бұлшықеттеріңізді тартады. 4. Балтыр бұлшықеттерінің созылуын сезініп, өкшеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. 5. Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз. Есіңізде болсын, кез келген жаттығуды бастамас бұрын жылыну және одан кейін салқындау әрқашан маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған гантельді көтеру?

• Жалғыз аяқты гантельге отырғызылған бұзауды көтеру тағы бір нұсқа, мұнда жаттығу бір уақытта бір аяқпен орындалады, қарқындылықты арттырады және әр балтырға жеке назар аударады.
• Смит машинасының отыратын бұзау көтеруі тағы бір нұсқа болып табылады, мұнда темір ұстасы гантельдердің орнына салмақты ұстау үшін пайдаланылады, бұл тұрақтылық пен басқаруға мүмкіндік береді.
• Қос гантельді отыратын бұзауды көтеру - бұл қарсылықты арттыру және бұлшықеттерге көбірек күш салу үшін әр жамбаға бір-бірден екі гантель қолданылатын нұсқа.
• Соңында, қарсылық белдеулері бар гантельге отыратын бұзауды көтеру - бұл жаттығуға қосымша қиындық пен қарқындылық деңгейін қосатын гантельге қосымша қарсылық белдеулері қолданылатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған гантельді көтеру?

• Арқанмен секіру жаттығуы гантельді отыруға арналған тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол балтыр бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен ептілікті жақсартады. Қайталанатын секіру қозғалысы бұзауларды тікелей қосып, олардың күші мен жарылғыштығын арттырады.
• «Фермер серуені» жаттығуы сонымен қатар гантельде отырған бұзауды көтеруді толықтыра алады. Бұл жаттығу жүру қозғалысы арқылы бұзауларды нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар төменгі денеге және жалпы физикалық кондиционерге неғұрлым тұтас көзқарасты қамтамасыз ете отырып, ұстау күші мен негізгі тұрақтылықты жақсартады.