Гантель Зоттман бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Гантель Зоттман бұйрасы

Dumbbell Zottman Curl - бұл бицепс пен білекке бағытталған тиімді жаттығу, жоғарғы қолдың жан-жақты дамуын қамтамасыз етеді. Бұл жан-жақты жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, олардың қол күші мен бұлшықеттерін анықтауға бағытталған. Dumbbell Zottman Curl-ді күнделікті жұмысыңызға қосу сіздің ұстау күшіңізді айтарлықтай жақсартады, қолыңыздың көлемін ұлғайтады және дененің жоғарғы күшін қажет ететін спорт пен күнделікті жаттығуларда жақсы нәтижелерге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантель Зоттман бұйрасы

• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, дем шығарыңыз және бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз. Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Енді бастапқы қалыпқа оралудың орнына, алақандар төмен қарағанша білектерді айналдырыңыз. Дем шығарыңыз және жартылай айналмалы қозғалыс арқылы гантельдерді баяу түсіре бастаңыз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша және бицепс толық созылғанша салмақтарды үшке дейін төмендетуді жалғастырыңыз. Дем алған кезде білегіңізді бастапқы қалыпқа бұрыңыз.
• Белгіленген қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантель Зоттман бұйрасы

• Бақыланатын қозғалыс: Кең таралған қателіктердің бірі - қозғалысты тездету немесе салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану. Жаттығуды баяу, бақыланатын түрде орындау өте маңызды. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттердің жаттығу кезінде толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Дұрыс ұстау: гантельдерді қатты, бірақ тым қатты емес ұстаңыз. Жаттығудың басында алақандарыңыз жоғары қаратып, бұйраның жоғарғы жағында төмен қаратып айналуы керек. Білекті айналдырмау немесе салмақты тым қатты ұстамау жаттығудың тиімділігін төмендетеді және білек кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды толығымен созып, салмақтарды бұраңыз

Гантель Зоттман бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Гантель Зоттман бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Zottman Curl жаттығуын орындай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді сақтап, жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтан бастағаны маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар дұрыс техниканы үйренуге уақыт бөлуі керек және алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу серіктесі бақылауды қалауы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Гантель Зоттман бұйрасы?

• Отырған Зоттман бұйрасы: бұл нұсқа орындықта отырғанда орындалады, бұл импульсті пайдалану мүмкіндігін азайту арқылы бицепс пен білектерді оқшаулауға көмектеседі.
• Hammer Zottman Curl: Бұл вариация гантельдерді бейтарап ұстағышпен (алақандарды бір-біріне қаратып) бүкіл қозғалыс бойымен ұстауды қамтиды, бұл брахиалис пен брахиорадиалис бұлшықеттеріне баса назар аударады.
• Уағызшы Зоттман Керл: Бұл нұсқа уағыздаушы орындықта орындалады, ол жоғарғы қолды тұрақтандыру арқылы бицепс пен білектерді одан әрі оқшаулауға көмектеседі.
• Шоғырлану Zottman Curl: Бұл вариация шынтағыңызды ішкі жамбасыңызға тіреп отырғанда орындалады, бұл бицептердің жоғары деңгейін оқшаулауды қамтамасыз етеді және қайталама бұлшықеттердің қолданылуын шектейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантель Зоттман бұйрасы?

• Трицептік шұңқырлар: Зоттман бұйралары бицепс пен білекке жұмыс істегенде, трицептік шұңқырлар қарама-қарсы бұлшықет тобына - трицепске бағытталған. Бұл теңгерімді дамуды қамтамасыз етуге және бұлшықет тепе-теңдігін болдырмауға көмектеседі.
• Кері штанганы бұйралар: Зоттман бұйрасы сияқты бұл жаттығу бицепс пен білек бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ гантельдердің орнына штанганы пайдаланады, бұл қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және ұстау күшін жақсартады.