Қолды бастың артына қойып, допты артқа созу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қаталдық тобы

Таным: Танымдама Қолды бастың артына қойып, допты артқа созу

Қолдармен бастың артындағы жаттығу допының артқа созылуы төменгі арқаға бағытталған, өзекті нығайтуға және дене қалпын жақсартуға көмектесетін жоғары тиімді жаттығу. Бұл арқа күші мен икемділігін арттыруды қалайтын барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу әсіресе ұзақ уақыт отыруға жұмсайтындар үшін пайдалы, өйткені ол арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және омыртқаның жақсы теңестірілуіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолды бастың артына қойып, допты артқа созу

• Қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарыңызды кең алшақ ұстаңыз және басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықты ұстаңыз.
• Денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша арқаңызды ұзарту арқылы жоғарғы денеңізді баяу көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін үстіңгі денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін бұл қозғалысты қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Қолды бастың артына қойып, допты артқа созу

• Қолды орналастыру: қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, мойыныңызды тартпағаныңызға немесе тартпағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің шынтақтарыңыз екі жаққа бағытталған болуы керек. Бұл жалпы қателіктен аулақ болу керек; мойыннан тарту жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: белде иілу арқылы жоғарғы денеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін жоғарғы денеңізді бастапқы қалыпқа көтеріңіз. Денеңізді көтеру үшін мойын немесе иық емес, арқа бұлшықеттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. серпілу қозғалыстарынан аулақ болыңыз; қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Жаттығу барысында өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз.

Қолды бастың артына қойып, допты артқа созу ЖМС:

Бастаушылар Қолды бастың артына қойып, допты артқа созу?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Бастың артындағы қолмен допты артқа созу» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл жаттығу белгілі бір дәрежеде негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет ететінін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар бірте-бірте күш пен икемділікті арттыру үшін жеңіл жаттығулардан бастау керек. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз. Егер сіз бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, сізге бастапқыда жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ денеңізді тыңдап, ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, қатты итермеу керек.

Қасиетті ауыстырулар Қолды бастың артына қойып, допты артқа созу?

• Салмақ тақтасы бар допты артқа созу жаттығуы: Қиындықты арттыру үшін арқаны ұзарту кезінде салмақ табақшасын немесе гантельді кеудеңізде ұстауға болады.
• Айналмалы допты артқа созу жаттығуы: қиғаштарды тарту және негізгі тұрақтылықты одан әрі сынау үшін ұзартқыштың жоғарғы жағына бұралу қосыңыз.
• Аяқты көтеру арқылы допты артқа созу жаттығуы: тепе-теңдікке қосымша қиындық қосу және бөкселер мен сіңірлерді тарту үшін арқаңызды созған кезде бір аяқты жерден көтеріңіз.
• Қарсылық жолағы бар допты артқа ұзарту жаттығуы: Жоғарғы арқаңыздың айналасында қарсылық жолағын пайдаланыңыз және қосымша қарсылық қосу және үстіңгі денеңізді көбірек тарту үшін ұзартқан кезде ұштарын қолыңызда ұстаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолды бастың артына қойып, допты артқа созу?

• «Супермендер» тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар артқы кеңейтімдерге ұқсас, бірақ жаттығу допын қажет етпей, бұлшықеттерді тартудың балама әдісін қамтамасыз ететін төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған.
• «Тақталар» - бұл күн тәртібіне тамаша қосымша, өйткені олар іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін бір уақытта жұмыс істейді, күшті және теңдестірілген өзекке ықпал етеді, бұл қолмен бастың артындағы жаттығу допының артқа созылуының өнімділігі мен артықшылықтарын жақсартады.