Қолмен көтеру

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Serratus Anterior, Teres Major

Таным: Танымдама Қолмен көтеру

Қолмен итеру - бұл иық, қол және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, осылайша күш, тепе-теңдік және дене бақылауын жақсартатын жоғарғы дененің күрделі жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күші мен тепе-теңдігінің жақсы деңгейі бар озық фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды спорттық өнімділігін арттыру, дененің үйлестіруін жақсарту және жан-жақты фитнес тәртібіне қол жеткізу үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолмен көтеру

• Тұрақты болғаннан кейін, денеңізді еденге қарай баяу түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз; басыңыз олардың алдында емес, қолдарыңыздың арасында жүруі керек.
• Төмен түсу кезінде өзегіңізді тығыз және денеңізді тік ұстауды қадағалаңыз, арқа доғасына жол бермеңіз.
• Басыңыз еденге сәл тиіп тұрғанда, денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін қолдарыңыз бен иықтарыңыздан қатты итеріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қолмен көтеру

• Жақсы пішінді сақтаңыз: жиі кездесетін қателік - арқаны тым көп илеу немесе шынтақтарды жарып жіберу. Денеңізді мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, шынтақтарыңызды денеңізге жақындатыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға көмектеседі және арқа мен иығыңыздағы жүктемені болдырмайды.
• Прогрессиялардан бастаңыз: қолмен итермелеуді жаңадан бастасаңыз, жеңілірек нұсқалардан бастаңыз және біртіндеп толық қозғалысқа көшіңіз. Сіз шортанды итеруден бастауға немесе тіреу үшін қабырғаға тірелген тірекке дейін көтеруге болады. Бұл бірте-бірте күш пен тепе-теңдікті қалыптастыруға мүмкіндік береді.
• Споттерді немесе қабырғаны пайдаланыңыз: әсіресе жаңадан бастаушылар ретінде споттердің болуы немесе тірек үшін қабырғаны пайдалану құлау мен жарақаттанудан сақтайды. Әрқашан қамтамасыз етіңіз

Қолмен көтеру ЖМС:

Бастаушылар Қолмен көтеру?

Қолмен итеру - бұл үлкен күш, тепе-теңдікті және бақылауды қажет ететін күрделі және жетілдірілген жаттығу. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, олар қолмен көтерілу үшін қажетті күш пен дағдыларды қалыптастыру бойынша жұмыс істей алады. Мұны итермелеу, шортанды көтеру және қабырғаға серуендеу сияқты жаттығуларды орындау арқылы жасауға болады. Жарақаттарды болдырмау үшін бірте-бірте және мүмкіндігінше фитнес маманының басшылығымен алға жылжу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Қолмен көтеру?

• Шортанды итеру: толық қол тіреуіне өтудің орнына, сіз белде иіліп, аяқты жерде ұстайсыз, қолмен тұрған күйге еліктейсіз.
• Ерекше қолмен итеру: бұл жаттығу қабырғаның немесе кез келген басқа құрылымның қолдауынсыз орындалатын жетілдірілген нұсқа.
• Қолмен итеру: бұл нұсқада сіз денеңізді жоғары қарай жылжытуға көмектесу үшін жаттығуды сәл жеңілдету үшін «секіру» қозғалысын қолданасыз.
• Төмен итеру: толық қолмен тіреу болмаса да, бұл вариация стандартты итерумен салыстырғанда қиындықты арттыра отырып, аяқтарыңызды биік бетке және қолдарыңызды жерге қоюды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолмен көтеру?

• Қабырғаға серуендеу жаттығуы да пайдалы, өйткені ол сіздің иығыңыздың қозғалғыштығын және негізгі күшіңізді жақсартады, олардың екеуі де қолмен итеру кезінде денеңізді басқару үшін өте маңызды.
• Соңында, гантельдер немесе штангалары бар үстіңгі пресс дене салмағын қолмен ұстау позициясынан тиімді көтеру үшін, әсіресе иық пен трицепсте қажетті жоғарғы дене күшін қалыптастыруға көмектеседі.