Гантельді тізелеп тұрып тұру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Soleus, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Гантельді тізелеп тұрып тұру

Гантельді тізе ұстап тұру – бұл бүкіл дене жаттығуларын қамтамасыз ететін бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға жарамды, өйткені оны жеке күш пен төзімділікке қарай оңай өзгертуге болады. Бұл жаттығу тепе-теңдікті, үйлестіруді және жалпы функционалдық жарамдылығын жақсартқысы келетіндер үшін өте қолайлы, өйткені ол күнделікті қозғалыстарды қайталайды, күнделікті әрекеттерді орындауды жеңілдетеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді тізелеп тұрып тұру

• Алдымен оң тізеңізді жерге, содан кейін сол жақ тізеңізге қойып, денеңізді тізеңізге баяу түсіріңіз.
• Бұл тізе бүгілген күйде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, арқаңыз түзу және өзегіңіз қосылғанына көз жеткізіңіз.
• Артқа тұру үшін алдымен оң тізеңізді жерден көтеріп, оң аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, содан кейін аяқтарыңыз бен бөкселердің күшін пайдалана отырып, сол аяғыңызды қойыңыз.
• Бұл жаттығуды тізе бүгіп, тұрған сайын жетекші аяқты ауыстырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді тізелеп тұрып тұру

• Дұрыс пішін: тізе бүккен кезде тізеңіз жамбастың астында, ал аяғыңыз жерде тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Тұрған кезде аяқтарыңыз жамбастың енінде болуы керек. Қозғалыс арқылы асықпаңыз және тізе бүгуден тұруға және керісінше басқарылатын, тегіс өтулерге назар аударыңыз.
• Сәйкес салмақ: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Егер гантельдер тым ауыр болса, сіз пішінді жоғалтып, өзіңізді жарақаттауыңыз мүмкін. Екінші жағынан, олар тым жеңіл болса, сіз жаттығудың толық пайдасын ала алмайсыз.
• Баланс: Бұл жаттығу жақсы тепе-теңдікті қажет етеді. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін көзіңізді алға ұстаңыз және алдыңыздағы бекітілген нүктеге назар аударыңыз. Төмен қараудан немесе жабудан аулақ болыңыз

Гантельді тізелеп тұрып тұру ЖМС:

Бастаушылар Гантельді тізелеп тұрып тұру?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді тізе ұстап тұру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар қозғалысқа ыңғайлы болғанша және жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтай алғанша жеңілірек салмақтардан бастау керек. Жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттығуды бастаған кезде фитнес маманынан немесе жаттықтырушыдан нұсқау алу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді тізелеп тұрып тұру?

• Бицепті бұйра отырып тұру үшін гантельді тізе бүгіп ұстау: гантельдерді жай ғана бүйірлеріңізде ұстаудың орнына, қолдарыңызды көбірек тарту үшін тік тұрған күйде бицептік бұйраны қосыңыз.
• Гантельді бүйірден көтеру арқылы тұру үшін тізерлеп ұстау: Бұл нұсқа сіз тұрған күйде гантельдерді иық биіктігіне бүйірден көтеруді қамтиды, иығыңыз бен үстіңгі арқаңызға қосымша қиындық қосады.
• Алдыңғы еңкейіп тұру үшін гантельді тізе бүгіңіз: тұрғаннан кейін тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды төмен түсіру арқылы алдыңғы еңкейуді орындаңыз, бұл сіздің төртбұрыштарыңызды, сіңірлеріңізді және бөкселерді қарқындырақ тартады.
• Бір аяқты гантель тізе

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді тізелеп тұрып тұру?

• Lunges сонымен қатар бір бұлшықет топтарында жұмыс істейтін, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын және бір позициядан екіншісіне бірқалыпты қозғалу мүмкіндігін арттыратын гантельді тізе ілу жаттығуын толықтыра алады.
• Дедлифттер - бұл гантельді тізелеп тұрып тұрумен жұптастыруға арналған тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар артқы тізбекті, соның ішінде жаттығудың тұру фазасы үшін маңызды болып табылатын сіңірлер мен бөкселерді нысанаға алады.