Кетлбелл тербелісі

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Үлкеншектік Бүлік
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus

Таным: Танымдама Кетлбелл тербелісі

Kettlebell Swing - күшті, икемділікті және жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттыратын динамикалық, толық дене жаттығулары. Ол жеке фитнес деңгейлеріне реттеуге болатын нұсқаларды ұсынатын жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Ол бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын біріктіретіндіктен, бұл жалпы фитнесті жақсартуға, калорияларды жағуға және функционалдық күшті арттыруға тырысатындар үшін тиімді жаттығу таңдауы.

Орындау: Қадамдық оқулық Кетлбелл тербелісі

• Жамбас пен тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды алдыңызда ұстай отырып, шайнектің тұтқасынан екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды артқа итеріп, шайнекті аяқтарыңыздың арасына айналдырыңыз.
• Жамбасыңызды алға қарай жылжыту және бөкселерді жиырту арқылы тез тұрып, шәйнекті иық биіктігіне дейін бұраңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін шәйнекті аяқтарыңыздың арасында төмен қарай бұраңыз және процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кетлбелл тербелісі

• **Арқаны шамадан тыс созудан аулақ болыңыз**: жиі кездесетін қателік - әткеншектің жоғарғы жағында артқа еңкейу, бұл төменгі арқаға қажетсіз күш түсіреді. Оның орнына әткеншекті денеңізді тұрған тақтай сияқты түзу сызықпен аяқтауды мақсат етіңіз.
• **Дұрыс салмақты пайдаланыңыз**: Тым ауыр шәйнекті пайдалану нашар пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. 10 қайталау үшін ыңғайлы тербелуге болатын салмақтан бастаңыз. Сіз күшейген сайын және

Кетлбелл тербелісі ЖМС:

Бастаушылар Кетлбелл тербелісі?

Иә, жаңадан бастағандар Kettlebell Swing жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішін мен техниканы үйрену үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды, себебі дұрыс емес пішін жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бастапқыда сізге тренер немесе тәжірибелі адам сізге жетекшілік ету ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Кетлбелл тербелісі?

• Бір қолды шайнекті тербеліс шайнекті бір уақытта бір қолмен теруді қамтиды, бұл өзек пен иық тұрақтандырғыштарындағы қиындықты арттырады.
• Қос шәйнекті әткеншек бір уақытта екі шәйнекті теруді қамтиды, бұл жаттығудың салмағы мен қиындығын арттырады.
• Шәйнекті тербету және ұстау - бұл шайнекті жоғары теріп, содан кейін оны аударып, төмен түскенде тұтқасынан ұстайтын нұсқа.
• Шәйнекті тербету және еңкейту комбинирленген қозғалыс, онда сіз тербелуді орындайсыз, содан кейін шайнекті қайтадан төмен түскенде тікелей еңкейуге өтесіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кетлбелл тербелісі?

• Скваттар сонымен қатар Kettlebell Swings-ті толықтыра алады, өйткені олар тербеліс қозғалысында қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын төртбасты, сіңір және бөкселерді нығайтады, сонымен қатар төменгі дене күші мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.
• Russian Twists Kettlebell Swings артықшылықтарын жақсарта алады, өйткені олар негізгі бұлшықеттерге, атап айтқанда қиғаштарға бағытталған, олар тербелу кезінде тұрақтылық пен тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды, сондықтан шайнекті бұрау қозғалысының тиімділігін арттырады.