Рычагпен отыратын жамбас аддукциясы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous
• Ерте мышцалар: Gracilis

Таным: Танымдама Рычагпен отыратын жамбас аддукциясы

Төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттыра отырып, ең алдымен жамбастың ішкі бөлігіндегі аддуктор бұлшықеттеріне бағытталған күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, соның ішінде өз көрсеткіштерін жақсартуға ұмтылатын спортшыларға және төменгі денесін сергітетін адамдарға жарамды. Бұл жаттығу әсіресе бүйірлік қозғалысын жақсартқысы келетіндерге, жамбас икемділігін арттырғысы келетіндерге және күнделікті жаттығуларда немесе спортта жарақат алу қаупін азайтқысы келетіндер үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Рычагпен отыратын жамбас аддукциясы

• Аяқтарыңызды аяқтың жастықшаларының ішкі жағына қойыңыз, тізеңіз аздап бүгіліп, аяқтарыңыз еденге тегіс болуы керек.
• Денеңізді қозғалыссыз ұстап, тек аяқтарыңызды қозғалтыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге баяу қайтарыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Рычагпен отыратын жамбас аддукциясы

• Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Ең бастысы - қозғалысты баяу және бақыланатын түрде орындау. Бұл дұрыс бұлшықеттердің мақсатты болуын қамтамасыз етеді. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және тиімділігі төмен.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: аяқтарыңызды ашқан кезде оларды шамадан тыс ұзартпау маңызды. Шамадан тыс созылу жамбас буындары мен ішкі жамбас бұлшықеттерінде кернеу тудыруы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін әрқашан тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Позаны сақтаңыз: арқаңызды тік ұстаңыз және арқалық тірекке мықтап басыңыз. Алға немесе бүйірлерге еңкеймеңіз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс жүктеме: жеңілірек салмақтан және біртіндеп бастаңыз

Рычагпен отыратын жамбас аддукциясы ЖМС:

Бастаушылар Рычагпен отыратын жамбас аддукциясы?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Hip Adduction жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны қадағалау немесе бастаушыға нұсқау беру ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, адам ауырсынуды сезінсе, тоқтауы керек.

Қасиетті ауыстырулар Рычагпен отыратын жамбас аддукциясы?

• Қарсылық жолақтары бар тұрақты жамбас аддукциясы - қозғалысқа қарсылықты қосу үшін тұру және қарсылық белдеулерін пайдалануды қамтитын тағы бір нұсқа.
• Жатқан жамбас аддукциясы жаттығуы бүйірде жатып, аддуктор бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін аяғыңызды көтеруді қамтиды.
• Бүйірлік жамбас аддукциясы - бұл орындыққа бүйіріңізбен жатып, төменгі аяғыңызды жоғарғы аяғыңызға қарай көтеретін нұсқа.
• Швейцариялық доптың жамбас аддукциясы - отырғанда немесе жатқанда швейцариялық допты аяқтарыңыздың арасына қысатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Рычагпен отыратын жамбас аддукциясы?

• Өкпелер сонымен қатар жамбастың ішкі жамбастары мен бөкселерін қоса алғанда, бірдей бұлшықет топтарында жұмыс істейтін левермен отыратын жамбас аддукциясын толықтырады, сонымен қатар олар тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл жамбас аддукциясы қозғалыстарын орындау үшін пайдалы.
• Leg Press тетіктері рычагпен отыратын жамбас аддукциясымен қатар сіздің күнделікті жұмысыңызға жақсы қосымша бола алады, өйткені олар бүкіл төменгі денені, соның ішінде жамбас аддукторларын нығайтуға бағытталған және бұл бұлшықеттерде төзімділік пен күшті арттыруға көмектеседі.