Жатқан қос аяқты орамалмен бұрау

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Жатқан қос аяқты орамалмен бұрау

Екі аяқты сүлгімен бұйралау - бұл бицепс, абс және аяқ бұлшықеттеріне бағытталған, бір қозғалыста жан-жақты жаттығуды ұсынатын әмбебап жаттығу. Бұл бұлшықет күшін, икемділігін және тепе-теңдігін жақсартқысы келетін барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды ыңғайлы болу үшін таңдауы мүмкін, өйткені ол ең аз жабдықты қажет етеді - жай ғана сүлгі және оны үйде жасауға болады, бұл оны кестелері бос емес немесе спортзалға қол жетімділігі шектеулі адамдар үшін тамаша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан қос аяқты орамалмен бұрау

• Әрі қарай, орамалды тарылтып, қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз. Алақандар алға қараған болуы керек.
• Енді жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, шынтағыңызды бүгіп, сүлгіні маңдайыңызға қарай тартыңыз. Шынтақтардың басыңызға жақын және еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Дем алыңыз да, қолыңызды созып, сүлгіні тарылта отырып, орамалды басыңыздың үстіндегі бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Қолдарыңызды бүгіп, сүлгіні маңдайыңызға қарай тартыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды. Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан қос аяқты орамалмен бұрау

• **Бақыланатын қозғалыстар**: сүлгіні өзіңізге қарай тартып, тізеңізді бүгіп жатқанда, қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің тартылуын барынша арттыруға көмектеседі. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: негізгі назар бицепсіңізге берілгенімен, өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің арқаңызға қажетсіз қысымның алдын алып, тұрақтылық пен қолдауды қамтамасыз етеді.
• **Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз**: Аяғыңызды ұзартқанда, оларды арқаңыз еденнен түсетін жерге итермеңіз. Бұл жиі кездесетін қателік төменгі арқаға шамадан тыс жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• **Дұрыс тыныс алу**: Демді солай шығарыңыз

Жатқан қос аяқты орамалмен бұрау ЖМС:

Бастаушылар Жатқан қос аяқты орамалмен бұрау?

Иә, жаңадан бастағандар екі аяқты орамалмен бұралу жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жарақаттанбау және жоспарланған бұлшықеттерді тиімді нысанаға алу үшін дұрыс пішін өте маңызды екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар жеңілірек салмақтан немесе қарсылықтан бастауды қалауы мүмкін және күш жақсарған сайын бірте-бірте өседі. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке тұлға бақылауы да пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан қос аяқты орамалмен бұрау?

• Гантельдермен отыратын бицепті бұйралау: орындыққа аяғыңызды жерге тигізіп отырыңыз, екі қолыңызға гантельді ұстаңыз және оларды иығыңызға қарай бұраңыз.
• Гантельдермен балғамен бұйралау: отырған бицепті бұйралауға ұқсас, бірақ қозғалыс бойы алақандарыңызды бір-біріне қаратып, бицепстің әртүрлі бөліктерін жұмыс істейсіз.
• Еңкейтілген гантельді бұйралау: екі қолыңызда гантельмен көлбеу орындыққа жатып, алақаныңызды алға қаратып, шынтақтарыңызды қозғалтпай отырып, салмақтарды бүгіңіз.
• Концентрациялық бұйра: орындықта аяғыңызды кең етіп отырыңыз, сәл алға еңкейіңіз және екі аяқ бұлшықетінің жиырылуы мен созылуына назар аудара отырып, аяқтарыңыздың арасына гантельді бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан қос аяқты орамалмен бұрау?

• Балғамен бұйралар: Балғамен бұйралар бицепс пен бракиалисті қоса жұмыс істейді, бұл қолдың жалпы көрінісін жақсарта алатын іргелес бұлшықет, үстіңгі дененің кеңірек болуы үшін қолдың сәл басқа аймағын нысанаға алу арқылы сүлгімен жатып жатқан қос аяқтың бицепсті бұйралауын толықтырады. машықтану.
• Трицептік шұңқырлар: Орамалмен жатып жатқан қос аяқтың бицепсі бицепске назар аударса, трицепті дипс трицепске, яғни қолдың қарама-қарсы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған. Екі бұлшықет тобын да жұмыс істеу теңгерімді күш пен қолдардағы бұлшықеттердің дамуын қамтамасыз етуге көмектеседі.