Кері ұстайтын бицепс бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Кабель

Таным: Танымдама Кері ұстайтын бицепс бұйрасы

Reverse Grip Biceps Curl - бұл тек бицепске ғана емес, сонымен қатар бракиалис пен бракиорадиалиске де бағытталған, қолдың үстіңгі бұлшықеттеріне жан-жақты жаттығулар ұсынатын күш жаттығулары. Бұл қол күшін арттырғысы келетін және ұстауды жақсартқысы келетін барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз бұлшықеттердің анықталуын жақсарта аласыз, көтеру күшіңізді арттырып, жалпы жоғарғы дене күшіңізді жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Кері ұстайтын бицепс бұйрасы

• Шынтақтарды денеңізге жақын ұстай отырып, алақандарыңызды алға қарағанша айналдырыңыз. Бұл бірінші қозғалыс.
• Енді жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай ұстап тұрып, бицепсіңізді жиырылған кезде дем шығарыңыз және салмақтарды бүгіңіз. Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз.
• Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа үзіліс үшін келісім-шартты ұстаңыз.
• Содан кейін дем алыңыз және гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кері ұстайтын бицепс бұйрасы

• Позаны сақтаңыз: салмақты көтеру үшін тербелмеңіз немесе арқаңызды пайдаланбаңыз. Сіздің арқаңыз түзу, аяқтарыңыз иығыңыздың енінде және тізеңіз сәл бүгілген болуы керек. Қозғалыс тек сіздің қолыңыздан болуы керек.
• Басқарылатын қозғалыс: жиі кездесетін қателік - қозғалысты тездету. Максималды пайда алу үшін салмақты бақыланатын түрде көтеріңіз. Салмақты көтерген кезде үшке дейін санаңыз, бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны кері түсірген кезде қайтадан үшке дейін санаңыз.
• Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге толығымен созып, салмақтарды иығыңызға дейін бұраңыз. Толық қозғалыс ауқымын қолданбау шектеуге әкелуі мүмкін

Кері ұстайтын бицепс бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Кері ұстайтын бицепс бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Reverse Grip Biceps Curl» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу бицепс брахийінің астында жатқан бракиальды бұлшықетке бағытталған тамаша әдіс. Бұл бұлшықет қолдарыңызды үлкейтеді, ал кері ұстау бицепті бұйралау бұл бұлшықетті нысанаға алудың тамаша тәсілі. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтан басталып, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен жаттығуды көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Кері ұстайтын бицепс бұйрасы?

• Zottman Curl: Бұл вариацияда сіз төменгі жағынан кәдімгі ұстаудан бастайсыз, бірақ стандартты және кері бұйралардың артықшылықтарын біріктіріп, бұралған кезде білегіңізді кері ұстайсыз.
• Cross Body Hammer Curl: Бұл Hammer Curl-ге ұқсайды, бірақ салмақты тіке бұрудың орнына, сіз оны денеңіздің бойымен қарама-қарсы иыққа қарай бұраңыз, бицепс пен білектің әртүрлі бөліктерін тартасыз.
• Концентрациялық бұйра: Бұл вариация басқа бұлшықеттердің кез келген көмегіне жол бермей, бицепсті оқшаулайтын ішкі жамбасқа шынтағыңызды тіреп отыруды қамтиды.
• Encline Dumbbell Curl: Бұл нұсқада сіз көлбеу орындыққа отырасыз және қолдарыңызды төмен түсіресіз, бұл қозғалыс ауқымын арттырады және

Қалпына келтіретін жұмыстар Кері ұстайтын бицепс бұйрасы?

• Үстіңгі трицепті ұзарту: Бұл жаттығу кері ұстайтын бицепстің бұйрасын толықтырады, өйткені ол бицепске қарсы бұлшықет тобына бағытталған. Қарама-қарсы бұлшықет топтарын жаттықтыру жалпы қол күші мен тұрақтылығын арттырады, бицепс жаттығуларындағы өнімділікті арттырады.
• Концентрациялық бұйралар: Бұл жаттығу екібасты бұлшықетті оқшаулау арқылы, бір аймақта бұлшықет өсуіне және күшін арттыруға, бірақ басқа тәсілмен қолды жан-жақты жаттықтыруға ықпал ету арқылы кері ұстайтын бицепсті бұйралауды толықтырады.