Отырған бұйра

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Кабель

Таным: Танымдама Отырған бұйра

Отырған бұйра - бұл ең алдымен бицепске бағытталған және білектер мен иықтарға қосымша пайда беретін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте ыңғайлы, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, өйткені оны күш пен төзімділікке сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Адамдар үстіңгі дененің күшін арттыру, бұлшықет тонусын жақсарту және қолдың айқындылығын арттыру үшін отыратын бұйраларды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған бұйра

• Арқаңызды тік ұстаңыз және алақаныңызды алға қаратыңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, тыныс алу кезінде бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз, тек білек қозғалуы керек.
• Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша қозғалысты жалғастырыңыз, бицепсіңізді қысып жатқанда қысқа үзіліс үшін жиырылған позицияны ұстаңыз.
• Дем алу кезінде гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу қайтара бастаңыз, қозғалысты бақылауды қамтамасыз етіңіз, қайталаудың ұсынылған саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған бұйра

• Басқарылатын қозғалыстар: бұйраны баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істемейді. Көтеру кезеңі түсіру кезеңімен бірдей уақытты алуы керек.
• Шынтақтарды қозғалыссыз ұстаңыз: шынтақтар әрқашан денеңізге жақын болуы керек және алға және артқа қозғалмауы керек. Жалпы қате - иықты немесе арқаны салмақты көтеруге көмектесу үшін пайдалану, бірақ бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бицепстегі жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың төменгі жағында қолдарыңызды толығымен созғаныңызға көз жеткізіңіз және

Отырған бұйра ЖМС:

Бастаушылар Отырған бұйра?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Seated Curl жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу, ең алдымен, бицепске бағытталған және оны гантельдермен, штангалармен немесе кабельдік машинамен жасауға болады. Жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтан бастап, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырған бұйра?

• Hammer Curl: Бұл салмақты бейтарап ұстау арқылы, алақанды бір-біріне қаратып ұстау арқылы жасалады, бұл тек бицепсті ғана емес, сонымен қатар қолдың бракиальды және брахиорадиалис бұлшықеттерін де тартады.
• Концентрациялық бұйра: бұл отырғанда орындалады, бірақ санның ішкі жағында жатқан шынтақпен бицепті бұлшықетті оқшаулайды және басқа бұлшықеттердің қатысуын шектейді.
• Уағызшының бұйрасы: уағыздаушы стендінің көмегімен орындалады, ол тербелу мүмкіндігін жою немесе дене импульсін пайдалану арқылы бицепсті оқшаулауға көмектеседі.
• Отырғызылатын ауыспалы гантельді бұйралау: Бұл вариация бір уақытта бір гантельді бұйралауды қамтиды, бұл жеке бицепке көбірек назар аударуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған бұйра?

• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар қарама-қарсы бұлшықеттер тобын, трицепсті жұмыс істеу арқылы отыратын бұйраларды толықтырады. Бұл бұлшықет дамуын теңестіруге және буын денсаулығын сақтауға көмектеседі.
• Отырған қатар: бұл жаттығу арқа бұлшықеттеріне, әсіресе ромбоидтерге және кең арқа бұлшықеттеріне бағытталған Отырған бұйраны толықтырады. Бұл бұлшықеттерді күшейту, отыратын бұйраның тиімділігін арттыра отырып, қалыпты жақсартып, тұрақтылықты қамтамасыз етеді.