Тұрған бұзауды көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Тұрған бұзауды көтеру

Тұрақты бұзау көтеру - бұл балтыр бұлшықеттеріне, ең алдымен асқазан мен табанға бағытталған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл аяқтың төменгі бұлшықеттерін күшейтуді, тобық тұрақтылығын жақсартуды және тепе-теңдікті және спорттық өнімділікті арттыруды қалайтын кез келген адам үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізу дене күшін төмендетуді қажет ететін күнделікті әрекеттерге, сондай-ақ әлсіз бұзауларға байланысты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрған бұзауды көтеру

• Аяқтарыңыздың ұшына баяу көтеріліңіз, тізеңізді тік ұстай отырып, өкшеңізді жерден көтеріп, ішіңізді ұстаңыз.
• Балтыр бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Қозғалыс бойы бақылауды сақтай отырып, өкшеңізді қайтадан жерге баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, қозғалыстарыңызды тегіс және бақыланатынына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрған бұзауды көтеру

• **Қозғалыстың толық ауқымы**: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу керек. Бұл балтырларыңыздың созылуын барынша арттыру үшін өкшелеріңізді қадам немесе платформа деңгейінен төмен түсіруді, содан кейін денеңізді аяқтарыңыздың шарларында мүмкіндігінше жоғары көтеруді білдіреді. Денеңізді тек ішінара көтеру немесе түсіру сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына денеңізді бақыланатын түрде көтеріп, түсіруді ұмытпаңыз. Бұл балтыр бұлшықеттерін тиімдірек тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• **Дұрыс тыныс алу**: Тыныс алу маңызды бөлігі болып табылады

Тұрған бұзауды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тұрған бұзауды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Тұрақты бұзау көтеру жаттығуын жасай алады. Бұл балтыр бұлшықеттерін күшейтуге арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін ыңғайлы салмақтан бастау және пішінге назар аудару маңызды. Күш жақсарған сайын салмақты немесе қайталауды біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Тұрған бұзауды көтеру?

• Екі аяқты балтырды көтеру: Бұл жаттығу екі аяқпен тұруды және екі аяқтың шарларына басу арқылы денені жоғары көтеруді қамтиды.
• Жалғыз аяқты бұзауды көтеру: бұл вариация бір аяққа тұру арқылы орындалады, бұл барлық салмақты бір балтырға салу арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Бұзауды қадаммен көтеру: Бұл жаттығу қадамда немесе көтерілген платформада тұру арқылы орындалады, бұл қозғалыстың кең ауқымын қамтамасыз етеді, өйткені өкшелер саусақтарыңыздан төмен түсуі мүмкін.
• Есек бұзауын көтеру: Бұл вариация тұрған бұзауды көтеруге ұқсайды, бірақ белде иілу және төменгі арқаға салмақ немесе қарсылық қою арқылы орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрған бұзауды көтеру?

• Арқанмен секіру – бұл тұрақты бұзау көтеру жаттығуларымен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені ол жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз етеді, сонымен қатар балтырды көтеру кезінде қолданылатын қозғалысқа ұқсас, балтырды қайта-қайта тартуды және күшейтуді қажет етеді.
• Өкпелер бүкіл төменгі денені, соның ішінде балтырларды, төрт аяқты және сіңірлерді жұмыс істейді, бұзау бұлшықеттеріне тұрақты бұзауды көтерудің ерекше назарын толықтыратын жан-жақты төменгі дене жаттығуларын ұсынады.