Кең итеру

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Кең итеру

Wide Push-up - бұл ең алдымен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді тартатын күшті жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жоғарғы дене күшін арттырғысы келетін және физикалық дайындығын жақсартқысы келетін кез келген адамға жарамды. Адамдар жаттығуларға кең итермелеуді енгізгісі келуі мүмкін, себебі бұлшық еттердің анықталуын жақсарту, жақсы қалыпқа ықпал ету және жалпы дене күшін жақсарту үшін жаттығу залы жабдықтарын қажет етпейді.

Орындау: Қадамдық оқулық Кең итеру

• Шынтақтарды бүгу арқылы денені түсіргенде, аяқтарыңызды біріктіріп, денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.
• Еденге қарап, өзегіңізді тығыз және басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
• Кеудеңіз еденге дерлік тиіп тұрғанша денеңізді төмен түсіріңіз, осылайша түсу кезінде шынтақтарыңыз жанып тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріп, қолдарыңызды толығымен созыңыз, бірақ оларды бекітпей, процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кең итеру

• Тікелей денені ұстаңыз: жаттығу кезінде денеңізді басынан өкшеге дейін түзу ұстау өте маңызды. Жамбасыңызды салбыратудан немесе бөкселеріңізді көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл төменгі арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін. Басыңыздан өкшеңізге дейін созылатын түзу сызықты елестетіп көріңіз және жаттығу кезінде осы теңестіруді сақтауға тырысыңыз.
• Басқарылатын қозғалыс: итермелеу арқылы асықпаңыз. Кеудеңіз еденге дерлік тиіп тұрғанша денеңізді бақыланатын түрде түсіріп, содан кейін бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бұл бақыланатын қозғалыс барлық қажетті бұлшықеттерді тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Дұрыс тыныс алу: В

Кең итеру ЖМС:

Бастаушылар Кең итеру?

Иә, жаңадан бастағандар Wide Push-up жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жаңадан бастаушылар үшін қиынырақ болуы мүмкін, өйткені ол стандартты итергішке қарағанда біршама күш пен тұрақтылықты қажет етеді. Баяу бастау және санға емес, пішінге назар аудару маңызды. Егер бұл өте қиын болса, олар күш жинағанға дейін тізедегі немесе қабырғаға қарсы итермелеу сияқты өзгертілген нұсқалардан бастай алады. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін әрқашан фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Кең итеру?

• Diamond Wide Push-up трицепс пен иыққа үлкен қиындық келтіре отырып, кең позицияны сақтай отырып, қолдарыңызды бір-біріне жақындатуды қамтиды.
• Кең итеру бір қолды екіншісіне қарағанда алға қоюды қамтиды, бұл сіздің негізгі тұрақтылығыңызға және әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған.
• Жалғыз қолды кең итеру бір қолды жерден көтеруді қамтиды, бұл қиындықты едәуір арттырады және өзегіңіздегі және төменгі денеңіздегі тұрақтандырушы бұлшықеттерге бағытталған.
• Плиометриялық кең итеру жаттығуға жарылыс күшін қосатын қолдарыңызды жерден көтеру үшін жеткілікті күшпен жерден итеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кең итеру?

• Көлбеу итеру сонымен қатар кең итеруді толықтырады, өйткені ол кеуденің төменгі бөлігіне және иыққа көбірек назар аударады, бұл кеуде қуысының жалпы дамуы мен күшін арттыруға көмектеседі.
• Dumbbell Bench Press - кең итеруді толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол қозғалыстың кең ауқымын қамтамасыз етеді, осылайша кеуде бұлшықеттерін басқаша жұмыс істейді және бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттырады.