Barbell Clean និងចុច

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Introduktion till Barbell Clean និងចុច

Barbell Clean and Press គឺជាលំហាត់ប្រាណចម្រុះដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពលើរាងកាយទាំងមូល បង្កើនកម្លាំង ថាមពល និងការសម្របសម្រួលទាំងមូល។ ការហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបនេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អកាយសម្បទាមុខងាររបស់ពួកគេ ចាប់ពីអត្តពលិក រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងស្ថេរភាព ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយក្នុងចលនាតែមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Clean និងចុច

• ក្នុង​ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង​យ៉ាង​រហ័ស ទាញ​របារ​ឡើង​ទៅ​កាន់​ស្មា​របស់​អ្នក រក្សា​វា​ឱ្យ​ជិត​នឹង​រាងកាយ​របស់​អ្នក ហើយ​បង្វិល​កដៃ​របស់​អ្នក​នៅក្រោម​របារ​ដូច​ដែល​អ្នក​ធ្វើ​ដូច្នេះ ដោយ​ចាប់​វា​នៅលើ​ស្មា​ខាងមុខ​របស់អ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅមុខ ហើយ barbell ស្ថិតនៅលើឆ្អឹងជំនី ឬស្មារបស់អ្នក នេះជាផ្នែក 'ស្អាត' នៃលំហាត់។
• ឥឡូវនេះ រៀបចំសម្រាប់ 'ចុច' ដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយបន្ទាប់មករុញឡើងលើដោយជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលក៏រុញ barbell ត្រង់ឡើងលើក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• បន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកទៅជាន់ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ ធានាថារក្សាការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយចលនា។

Tips för utförande Barbell Clean និងចុច

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ ក្តាប់ដុំដែកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធានាបាននូវស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រង។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់របារធំពេក ឬតូចចង្អៀតពេក ដែលអាចកំណត់ការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកលើរបារ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• **បច្ចេកទេសលើកត្រឹមត្រូវ**៖ ក្នុងដំណាក់កាលដំបូង 'ស្អាត' អ្នកគួរតែលើក barbell ពីឥដ្ឋទៅស្មារបស់អ្នកក្នុងចលនារាវមួយ។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅ barbell បន្ទាប់មកពង្រីកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកក្នុងចលនាផ្ទុះដើម្បីលើក barbell ។ ជៀសវាងការលើកខ្នង ឬដៃរបស់អ្នកតែម្នាក់ឯង ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យតំបន់ទាំងនេះមានភាពតានតឹង។
• ** សារព័ត៌មាន

Barbell Clean និងចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Clean និងចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Clean and Press ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុនដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាចលនាដ៏ស្មុគស្មាញដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់ និងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀនពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកលើកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំបូង។ នៅពេលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព និងស្ទាត់ជំនាញ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Clean និងចុច?

• Hang Clean and Press ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង barbell នៅត្រគាកជាជាងជាន់ ដែលទាមទារឱ្យមានកម្លាំងត្រគាកដ៏មានឥទ្ធិពលដើម្បីសម្អាតទម្ងន់ដល់ស្មាមុនពេលចុច។
• Squat Clean and Press ពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ barbell នៅក្នុងទីតាំង squat ពេញលេញ បន្ទាប់ពីសម្អាត បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង ហើយចុច barbell ពីលើក្បាល។
• Split Clean and Press គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលើក "បំបែក" ជើងរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងទីតាំង lunge នៅពេលចាប់ barbell បន្ទាប់មកយកជើងរបស់ពួកគេរួមគ្នាមុនពេលចុចទម្ងន់។
• Single-Arm Dumbbell Clean and Press គឺជាបំរែបំរួលឯកតោភាគីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្អាត dumbbell ពីជាន់ទៅស្មា បន្ទាប់មកចុចវាពីលើក្បាល ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពរវាងផ្នែកទាំងពីរនៃរាងកាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Clean និងចុច?

• ការចុចរុញគឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Barbell Clean and Press ព្រោះវាជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងថាមពលនៃការចុចពីលើក្បាល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណាក់កាលសារព័ត៌មាននៃ Barbell Clean and Press ។
• Deadlifts ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងដំណាក់កាលស្អាតនៃ Barbell Clean and Press។