ទំនោរ​សង្កត់​បញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ។

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

Introduktion till ទំនោរ​សង្កត់​បញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ។

Incline Reverse-Grip 30 Degrees Bench Press គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំទ្រូងខាងលើ និងស្មាខាងមុខ ខណៈពេលដែលចូលរួមជាមួយ triceps ផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសអត្តពលិក និងអ្នកលើកទម្ងន់។ ការបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទំនោរ​សង្កត់​បញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ។

• ដេក​លើ​កៅអី​ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​លើ​ដី​យ៉ាង​រឹង​មាំ ហើយ​ចាប់​បាក​ដោយ​ដៃ​ក្រោម (បញ្ច្រាស) ដៃ​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា។
• លើករបារយឺតៗពីរ៉ាកែត ហើយសង្កត់វាឱ្យត្រង់លើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• បន្ទាបរបារទៅទ្រូងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗក្នុងចលនាដែលគ្រប់គ្រងដោយធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយមិនហុយចេញ។
• ចុចរបារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពីលើទ្រូងរបស់អ្នក ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង ប៉ុន្តែមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកទេ។ ដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ទំនោរ​សង្កត់​បញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ។

• ការក្តាប់៖ កាន់របារដោយក្តាប់បញ្ច្រាស ហើយបាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់របារធំទូលាយពេក ឬចង្អៀតពេក ដែលអាចនាំឱ្យរបួសកដៃ ឬស្មា។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ បន្ថយរបារយឺតៗទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ triceps និងទ្រូងរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ជៀសវាងការទម្លាក់របារយ៉ាងលឿន ឬលោតចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំអោយមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់លំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ណាមួយ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ថយរបារនិង

ទំនោរ​សង្កត់​បញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទំនោរ​សង្កត់​បញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ចុចជើងទ្រ 30 ដឺក្រេបញ្ច្រាស ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានវត្តមានអ្នកសង្កេតការណ៍ ឬគ្រូបង្វឹក ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការសិក្សាទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់ធ្ងន់។

Vilka är vanliga varianter av ទំនោរ​សង្កត់​បញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ។?

• Decline Reverse-Grip Bench Press: កំណែនេះត្រូវបានធ្វើនៅលើកៅអីធ្លាក់ចុះ ដែលដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើសាច់ដុំ pectoral ទាប។
• Incline Reverse-Grip Dumbbell Press: ជំនួសឱ្យការប្រើ barbell បំរែបំរួលនេះប្រើ dumbbells ដែលអាចជួយកែលម្អអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Close-Grip Incline Bench Press: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់យ៉ាងជិតនៅលើ barbell ដែលអាចកំណត់គោលដៅ triceps និងទ្រូងខាងលើកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Incline Reverse-Grip Smith Machine Press: កំណែនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីន Smith ដែលអាចផ្តល់នូវស្ថេរភាពបន្ថែមទៀត និងអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទំនោរ​សង្កត់​បញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ។?

• Overhead Tricep Extension គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ tricep ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុង Incline reverse-grip bench press ដូច្នេះវាជួយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរួម។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Bent Over Row បំពេញបន្ថែមការសង្កត់លើកៅអីបញ្ច្រាស 30 ដឺក្រេ ដោយធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំផ្ទុយនៅខាងក្រោយ លើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព និងជួយរក្សាឥរិយាបថល្អអំឡុងពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។