ការរុញដៃម្ខាង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till ការរុញដៃម្ខាង

Single Arm Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ដែលជួយពង្រឹងដើមទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំស្នូល ខណៈពេលដែលបង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ចូលចិត្ត​កាយសម្បទា​កម្រិត​ខ្ពស់​ដែល​ស្វែងរក​ការ​បង្កើន​កម្លាំង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងលើ និង​កែលម្អ​ស្ថិរភាព​ឯកតោភាគី។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូល Single Arm Push-ups ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចទទួលបានបទពិសោធន៍នៃការពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងកម្រិតខ្ពស់នៃកាយសម្បទាមុខងារ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញដៃម្ខាង

• រំកិលដៃម្ខាងទៅកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតដាក់នៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកសម្រាប់ការរុញដៃម្ខាង។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាវាឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយប្រើកម្លាំងនៃដៃ និងសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរដៃ ហើយធ្វើបែបបទដដែលៗម្តងទៀត។

Tips för utförande ការរុញដៃម្ខាង

• ការតម្រឹមរាងកាយ៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។ ជៀសវាង​ការ​បន្ទាប​ត្រគាក ឬ​លើក​គូទ​ឱ្យ​ខ្ពស់​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង និង​កាត់បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​លំ​ហាត់ប្រាណ​។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មករុញថយក្រោយទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការទម្លាក់លឿនពេក ឬធ្លាក់ចុះមិនគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកកាន់តែយឺត និងជ្រៅ សរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងចូលរួម។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញ

ការរុញដៃម្ខាង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញដៃម្ខាង?

Single Arm Push-ups គឺពិតជាពិបាក ហើយទាមទារកម្រិតខ្ពស់នៃកម្លាំង និងតុល្យភាព។ ពួកវាមិនត្រូវបានណែនាំជាធម្មតាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ ដោយសារកម្រិតនៃកម្លាំងកម្រិតខ្ពស់ ជាពិសេសនៅក្នុងតួ និងផ្នែកខាងលើ ដែលតម្រូវឱ្យអនុវត្តពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងដោយសុវត្ថិភាព។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញមូលដ្ឋាន ឬការជំរុញដែលបានកែប្រែ (ដូចជាការរុញជង្គង់ ឬការរុញជញ្ជាំង) ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ មុនពេលព្យាយាមបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដូចជាការរុញដៃតែមួយ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញដៃម្ខាង?

• Single Arm Medicine Ball Push-up៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃម្ខាងនៅលើបាល់ថ្នាំអាចបង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Single Arm BOSU Ball Push-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញដោយដៃម្ខាងលើបាល់ BOSU ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព និងប្រជែងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• Single Arm Push-up with Rotation: បន្ទាប់ពីលើកដៃឡើងលើ អ្នកលើកដៃដែលមិនដំណើរការឆ្ពោះទៅពិដាន ដោយបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀង ដែលវាដំណើរការ oblique និងស្មារបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Single Arm Plyometric Push-up: នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នករុញឡើងខ្លាំងល្មមដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីដី ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពល និងកម្លាំងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញដៃម្ខាង?

• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell អាចបំពេញបន្ថែម Single Arm Push-ups ដោយការកសាងកម្លាំងនៅក្នុង pectorals, deltoids និង triceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលបានប្រើក្នុងអំឡុងពេល Single Arm Push-up ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្តែង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
• ជួរ renegade គឺជាលំហាត់ដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំដៃ និងស្មាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប្រឈមនឹងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹង Single Arm Push-ups ដោយតម្រូវឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់ដោយដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងរុញឡើង។ .