ការពង្រីកដៃម្ខាងឈរ

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Triceps Brachii

Introduktion till ការពង្រីកដៃម្ខាងឈរ

Standing One Arm Extension គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ triceps និងស្នូល ដោយផ្តល់នូវការពង្រឹងកម្លាំងដៃ និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ បុគ្គលចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយ និងការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការពង្រីកដៃម្ខាងឈរ

• លើកដៃកាន់ dumbbell ត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក។
• ពត់កែងដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទម្លាក់ dumbbell នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។
• ផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថា កែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងត្រចៀករបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ការពង្រីកដៃម្ខាងឈរ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ លើក dumbbell រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ។ ត្រូវប្រាកដថាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​ទម្ងន់ ដែល​អាច​នាំឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង ឬ​របួស​សាច់ដុំ​។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់: នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ រក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ វានឹងជួយរក្សាលំនឹង និងតុល្យភាព ការពារចលនាដែលមិនចង់បានដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្រង់របស់អ្នក ឬនាំឱ្យរបួស។
• កុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក៖ ខណៈពេលដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ហើយអាចនាំឱ្យមានរបួស

ការពង្រីកដៃម្ខាងឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការពង្រីកដៃម្ខាងឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Standing One Arm Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់ពួកគេតឹង។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬការត្រួតពិនិត្យបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការពង្រីកដៃម្ខាងឈរ?

• Cable One Arm Tricep Extension: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដោយចាប់ដៃម្ខាង ហើយលាតដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្សែចុះក្រោម។
• Resistance Band One Arm Tricep Extension៖ បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែ Resistance Band ដែលអ្នកធានានៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់ដោយដៃម្ខាង បន្ទាប់មកពង្រីកដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញក្រុមឡើងលើ។
• Overhead One Arm Tricep Extension៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរដោយដៃម្ខាងកាន់ dumbbell ពីលើក្បាល បន្ទាប់មកពត់ និងពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់។
• Seated One Arm Tricep Extension: នៅក្នុងបំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអីដែលមាន dumbbell នៅក្នុងដៃម្ខាង បន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់ពីលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការពង្រីកដៃម្ខាងឈរ?

• Overhead Tricep Extension៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមដៃមួយឈរដោយធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាពីមុំផ្សេងគ្នាដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ triceps ។
• Push-ups៖ ការរុញច្រានធ្វើការលើសាច់ដុំ triceps ស្មា និងដើមទ្រូង ដោយបំពេញបន្ថែម Standing One Arm Extension ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។