ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎಬಿಎಸ್, ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸುಧಾರಿತ ವೈದ್ಯರವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಅಲ್ಲ
ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಡ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಮ್ಮ ರೂಪಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?
- ಹೆಡ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮುಂಡದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಹೆಡ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತಲೆ ಎತ್ತುವ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆ ತೊಡಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.
- ಡೆಡ್ ಬಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
- ಹೆಡ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ತಾಲೀಮು
- ಹೆಡ್-ಅಪ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ದಿನಚರಿ
- ಸೊಂಟದ ಗುರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಡ್-ಅಪ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಹೆಡ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
