ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಹುಮುಖ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎದುರಿಸುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ; ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಇದು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• **ಬಲ ತೂಕ**: ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• **ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ**: ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡು

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರ ಹೆಸರನ್ನು ಇಡಲಾಗಿದೆ, ಅವರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಮೈಕಟ್ಟು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರು. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಕು. 2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವವರೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 3. ನೇರ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. 4. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪರ್ಯಾಯ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಸಮಗ್ರ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
• ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು: ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.