ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಯಿತು

ಪರಿಚಯ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ದೈಹಿಕ ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಲೆಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪಾದವನ್ನು ಅವರ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಬದಿಗೆ ಚೆಲ್ಲಬಾರದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ಸಂವಹನ: ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಕ್ತ ಸಂವಹನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಅವರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳಬಾರದು. ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಇತರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ನಂತರ, ಸುಮಾರು 30 ರವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಮ್ಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರ ತಳ್ಳಬಾರದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ನಿಂತಿರುವ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಪೈನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಳ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
• ವಾಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ,

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪ್ರೋನ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಅನ್ನು ದ್ವಿತೀಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಂತೆ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಪರ್ಕಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.