ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಹಂತ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್

ಪರಿಚಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಹಂತ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಸ್ಟೆಪ್ ಎಂಬುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಾಣ, ಸ್ನಾಯು ಟೋನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಹಂತ

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಲೀನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಕ್ಲೀನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹಂತವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಹಂತ

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಹಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಹಂತ?

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಸ್ಟೆಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವರು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ಅವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಬೆಳೆದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಹಂತ?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್, ಹ್ಯಾಂಗ್ ಕ್ಲೀನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಮೂರನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ನಂತರ ಮಸಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಆಗಿರಬಹುದು.
• ನಾಲ್ಕು ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಡೆಫಿಸಿಟ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್.
• ಐದನೇ ಬದಲಾವಣೆಯು ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಕ್ಲೀನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆ, ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕ್ಲೀನ್ - ಹಂತ?

• ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್: ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ. ಕ್ಲೀನ್ ಮೂವ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗೆ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಟಿಫ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.