ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಬಳಸಿದ ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೋರಿಸಿರುವ ಭುಜದ ಅಗಲದ ಮಧ್ಯಮ ನಿಲುವು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. .
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90-ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
• ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮಧ್ಯದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬರಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಆಳ: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಾಗಿ, ಇನ್ಹೇಲ್ ಮಾಡಿ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ರೂಪವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಇದು ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಝೆರ್ಚರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳ ವಕ್ರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ರೂಪ ಮತ್ತು ಆಳವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ತೂಕವಿರುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರೂಪವನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಅವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ - ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ - ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಒಟ್ಟಾರೆ ಲೆಗ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.