ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನೈಜ-ಪ್ರಪಂಚದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮೂಲಕ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಲನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಧುಮುಕುತ್ತಿರುವಾಗ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್?

• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್: ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಲಂಜ್‌ನಿಂದ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತದೆ.
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್: ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಬದಲು, ನೀವು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್?

• ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ ನಂತೆ, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಶಸ್ವಿ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು: ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್‌ನಂತೆಯೇ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.