ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Trapezius Upper Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Levator Scapulae

ಪರಿಚಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಶ್ರಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಯಾವುದೇ ರೋಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು, ವೇಗ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿ ಅಲ್ಲ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ಶ್ರಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಶ್ರಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಶ್ರಗ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್?

• ಬಿಹೈಂಡ್-ದಿ-ಬ್ಯಾಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರಗ್ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಚಲನೆಯ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್?

• ನೇರವಾದ ಸಾಲು: ನೇರವಾದ ಸಾಲು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಶ್ರಗ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.