ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Triceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ಪರಿಚಯ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾದವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ನಾದದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
• 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

• ಲೆಗ್ ಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಎಷ್ಟು ಹೊರಗಿವೆಯೋ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಬಿಡಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಾಗಿವೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳಿಗೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್?

• ಅಡಿ-ಎತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಡಿಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್?

• ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡನ್ನೂ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.