ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Medius
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು, ಹಠಾತ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ: ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದವರೆಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಟ್ ನೀ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸದಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನೀವು ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.
• ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಲಂಜ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೀರಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು, ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚಿ, ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಟ್ ನೀ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.