ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Biceps Brachii, Brachialis

ಪರಿಚಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ದಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ತೋಳಿನ ಬಲದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಗೆ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳಿನ ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಅದು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಟ: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಮಿತ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ದಿ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?

• ಡೋರ್‌ವೇ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
• ವಾಲ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?

• ಭುಜದ ರೋಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಿಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ದಿ ಬ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಬೈಸೆಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.