ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿಯರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ.
- ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಿಡಿತ: ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಪ್ಪಾದ ಹಿಡಿತವು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೇಗನೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಥಟ್ಟನೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
- ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
- ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿಯರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಭವನೀಯ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್?
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಫ್ರಂಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್?
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ರಿಯರ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್‌ನಂತೆಯೇ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಕೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕೇಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ತಾಲೀಮು
- ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕತ್ತಿನ ಕೇಬಲ್ ತಾಲೀಮು ಹಿಂದೆ
- ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಪುಲ್ಡೌನ್ ತಾಲೀಮು ಹಿಂದೆ
- ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತಾಲೀಮು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೇಬಲ್ ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಪುಲ್ಡೌನ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
