ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gastrocnemius, Soleus

ಪರಿಚಯ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧದ ಕೈಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಓಟಗಾರರು ಅಥವಾ ಅವರ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

• ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
• ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಕರುದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಸಮಯ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

• ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಪ್ರತಿ ಕರುವಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ: ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ದುಂಡಗಿನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿತ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಎಗೇನ್ಸ್ಟ್ ವಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕರುದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 4. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?

• ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುದಲ್ಲಿನ ಆಳವಾದ ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಪಾದದ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು, ಇದು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲೀನ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಟೋ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರು ಚಾಚುವುದು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ?

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ: ಈ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯು ಕರುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ಕರುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.