ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ಕ್ರಂಚ್

ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಬಲಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮು, ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಅಗಿ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರಂಚ್

• ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿರಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
• ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ: ಅಗಿ ಪೂರ್ಣ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ಕೂಡ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ

ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಿವೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿ,

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತರುವುದು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕಿಕ್‌ಗಳು ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.