ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ದೇಹದ ಭಾಗಬಾಹುಗಳು
ಸಾಧನಗಳುಡಂಬೆಲ್
ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳುWrist Flexors
ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ರಿಸ್ಟ್ ಕರ್ಲ್ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಆರೋಹಿಗಳು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ
- ಬಲ ಹಿಡಿತ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ದೃಢವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು. ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ರಿಸ್ಟ್ ಕರ್ಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ?
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ರಿಸ್ಟ್ ಕರ್ಲ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ.
- ಹಿಂಭಾಗದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕರ್ಲ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕರ್ಲ್: ಇದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ) ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ?
- ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್ಗಳು: ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್ಗಳು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ರಿಸ್ಟ್ ಕರ್ಲ್ನಿಂದ ಗುರಿಯಾಗುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಿವರ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಾಲಿಸ್, ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮುಂದೋಳಿನ ತಾಲೀಮು
- ಕುಳಿತಿರುವ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕರ್ಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ
- ಮುಂದೋಳಿನ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮುಂದೋಳಿನ ಸುರುಳಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ ತಾಲೀಮು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು
- ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ.