ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್ - ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್ - ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್-ಪ್ರೋನೇಶನ್ ಫೋರ್ಯರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಬಹುಮುಖ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್ - ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
• ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ supinated ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಮುಂದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಅದರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, supination ಮತ್ತು pronation ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್ - ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು supination-pronation ಮುಂದೋಳಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. supination-pronation ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ

ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್ - ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್ - ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸೂಪಿನೇಷನ್-ಪ್ರೋನೇಷನ್ ಫೋರ್ಯರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. 2. ಸೂಪಿನೇಶನ್-ಪ್ರೋನೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್ - ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ವಾಲ್ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸೂಪಿನೇಷನ್-ಪ್ರೋನೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮುಖಾಂತರ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್-ಪ್ರೋನೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಲ್ಬೋ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಮತ್ತು ಸೂಪಿನೇಶನ್-ಪ್ರೋನೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
• ತೂಕದ ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್-ಪ್ರೊನೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸುಪಿನೇಶನ್ - ಉಚ್ಛಾರಣೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗೆ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸೂಪಿನೇಶನ್ - ಪ್ರೊನೇಷನ್ ಫೋರ್ಯರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗಳು: ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ನೇರವಾಗಿ supination ಮತ್ತು pronation ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮೊಣಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸೂಪಿನೇಶನ್ - ಪ್ರೊನೇಷನ್ ಫೋರ್ಯರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.