ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಟೆನ್ನಿಸ್ ಆಟಗಾರರು, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಒಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಕ್ಷಿಪ್ರ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತುಂಬಾ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳು: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದರಿಂದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಗುರಿ 15-

ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅವರು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ವಾಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಟವೆಲ್-ಸಹಾಯದ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಧಿತ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೋಳಿನಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಧಿತ ತೋಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಪೈನ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೇರವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊಣಕೈ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಆಂಕೋನಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.