ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸಬೇಕು. ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು; ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ಹೆಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?
- ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ?
- "ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಳು" ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವರು ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಂತೆಯೇ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ "ಹಲಗೆಗಳು" ದಿನಚರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮು
- ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು
- ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ಹೆಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್
- ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ವರ್ಕೌಟ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
