ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
ಲೆಗ್ ಓವರ್ ನೀ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಎನ್ನುವುದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸುಧಾರಿತ ಸಮತೋಲನ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ವರ್ಧಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಓವರ್ ನೀ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಿಗರ್ ನಾಲ್ಕು ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೀಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೆಗ್ ಓವರ್ ನೀ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮೊದಲು ಮೂಲಭೂತ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ಅವರು ಲೆಗ್ ಓವರ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ?
- ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಮಾರ್ಚ್: ಇದು ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ತೊಡೆಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಇದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಪಲ್ಸ್: ಇದು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ?
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಲೆಗ್ ಓವರ್ ನೀ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳು ಲೆಗ್ ಓವರ್ ನೀ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸೇತುವೆಯಂತೆಯೇ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಲೆಗ್ ಓವರ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಹಿಪ್ ಗುರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ ಸೂಚನೆಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಸೊಂಟದ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
