ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್

ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವಿತ್ ಹೆಡ್ ಅಪ್ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸುಧಾರಿತ ಸಮತೋಲನ, ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ವರ್ಧಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮನ್ವಯದಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ತಲೆ-ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್ ಕೋರ್-ಫೋಕಸ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೊಡೆತಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ನಡುವೆ ಸೇಬನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಡ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್, ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನದು ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಯಾವಾಗಲೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್?

• ಬೆಂಟ್-ನೀ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ, ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫ್ಲಟ್ಟರ್ ಕಿಕ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ, ಕ್ಷಿಪ್ರ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆದ ನಂತರ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್?

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಡ್ ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಡ್ ಅಪ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.