ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ಲಿವರೇಜ್ ಯಂತ್ರ

ಪರಿಚಯ ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

• ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಮೆಂಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಆವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಿಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬೆಂಟ್ ನೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?

• ನೇತಾಡುವ ಮೊಣಕಾಲು ರೈಸ್ ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನೇತಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ಸ್ ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ವಿಶೇಷ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ಏರಿಕೆಯು ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲಿವರ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.