ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ** ಪಾದದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಚಲನೆ **: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಕೋನ ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಳಕ್ಕೆ ಗುಹೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ** ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ **: ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- **ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ**: ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ
ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಲೋ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಲನೆ ಮತ್ತು ರೂಪಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಂತೆ ಅನುಭವಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?
- ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳಾದ್ಯಂತ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಝೆರ್ಚರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳ ವಕ್ರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?
- ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ, ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಫೋಕಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಸಮತೋಲಿತ ಲೆಗ್ ಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ
- ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರೂಪ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ