ಲಂಗ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಲಂಗ್

ಲುಂಜ್ ಒಂದು ಬಹುಮುಖ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜನರು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ನಾದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲಂಗ್

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲಂಗ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎಸೆಯಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ: ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಲಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆಳ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರಣ ಶ್ವಾಸಕೋಶದೊಳಗೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು

ಲಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲಂಗ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಲುಂಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲಂಗ್?

• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲುಂಜ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• Curtsy Lunge ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲಂಗ್?

• ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸಮತೋಲಿತ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.