ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಜಂಟಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ

ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಗಳಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಇಳಿಮುಖ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಳ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್: ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು. ಅವರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬಾಡಿಯನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
• ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ದ್ವಿತೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.