ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸುಧಾರಿತ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• **ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಅವರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ನಿಮಗೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅವರು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಕತ್ತರಿ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್, ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ನಂತಹ, ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನ ರೂಪ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.