ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್

ಪರಿಚಯ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್

ಪಾಮ್ಸ್ ಇನ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೈಕಟ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್

• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಕೇವಲ ಒಂದು ಇಂಚು ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್

• ಹಿಡಿತ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ). ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಈ ಹಿಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಮೊಣಕೈ ಜೋಡಣೆ: ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಜೋಡಣೆಯು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಭುಗಿಲು, ಇದು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ,

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪಾಮ್ಸ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್?

• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು: ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್?

• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಾಮ್ಸ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.