ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ, ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್

ಪರಿಚಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಸಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸಾಲಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸೊಂಟವು ಕುಗ್ಗಲು ಅಥವಾ ಕುಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೀಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕೋರ್, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ರೋ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು?

• ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀ ಟಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರೋ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸಾಲಿನ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರೋ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸುತ್ತುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲು?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಲುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಬರ್ಪೀಸ್: ಬರ್ಪೀಸ್ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರೋಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.