ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Posterior
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ಪರಿಚಯ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು

ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಒಟ್ಟಾರೆ ನೋಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನರು ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು

• ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ: ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಿತಿಮೀರಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಓವರ್

ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ, ಇದನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಕೂಡ ಇದೆ, ಇದನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಸೀಟೆಡ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಎಂಬುದು ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಈ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂಭಾಗದ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಸಾಲು?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅದೇ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾದ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ - ಆದರೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ರೋನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.