ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ಪರಿಚಯ ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲು

ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಟೂ ಆರ್ಮ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲು

• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೋಳಿನ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲು

• ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ: ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಲು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ಆರ್ಮ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾವೀಣ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲು?

• ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಬದಲಿಗೆ ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ (ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್) ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಉಚಿತ ತೂಕದ ಬದಲಿಗೆ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಟಿ-ಬಾರ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಟಿ-ಬಾರ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಕೋನಕ್ಕೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಗ್ರಿಪ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲು?

• ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ಆರ್ಮ್ ರೋಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ಆರ್ಮ್ ರೋಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.