ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತ ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ತಾರ ಪದರ್ಥ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ಪರಿಚಯ ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತ ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಸಾಲು

ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸೀಟೆಡ್ ಹೈ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಎಳೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತ ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಸಾಲು

• ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿವೆ), ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಚಲನೆಯ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತ ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಸಾಲು

• **ಗ್ರಿಪ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಪೊಸಿಷನ್**: ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರಣ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• **ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಬದಲಿಗೆ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು,

ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತ ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತ ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಸಾಲು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸೀಟೆಡ್ ಹೈ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತ ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಸಾಲು?

• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಕೇಬಲ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತ ನೇರ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಸಾಲು?

• ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬಲೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಭಿನ್ನ ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಭಂಗಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಿಮ್ಮುಖ-ಹಿಡಿತದ ನೇರ ಬ್ಯಾಕ್ ಸೀಟೆಡ್ ಹೈ ರೋ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಟಸ್ಥ ಅಥವಾ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ, ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಎಳೆತದ ಕೋನ.