ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಂದು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಇನ್ನೊಂದು 15-30 ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ** ನಯವಾದ ಚಲನೆಗಳು**: ತಿರುಗುವ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಇದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮೂಲಕ ನುಗ್ಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- **ಹೆಚ್ಚು ಚಾಚಬೇಡಿ**: ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯವನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- **ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿ**: ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪು.
- ** ಸ್ಥಿರತೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ**: ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು
ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಎದ್ದುನಿಂತು. 2. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದಂತೆ ಅಥವಾ ಬಿಡದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. 3. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 5. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 6. 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಂತಪಡಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ನೆಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ಭುಜದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೆಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಂತಿರುವುದು ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ಲೆವೇಟರ್ ಸ್ಕಾಪುಲೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಂಕುಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೆಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿರುವಾಗ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಿರುಗುವ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಇದು ದೇಹದ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಾಲೀಮು
- ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ತಂತ್ರಗಳು
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನೆಕ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು
- DIY ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ತಿರುಗುವ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
