ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಈಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Biceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು

ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ವರ್ಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು

• ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸುವಾಗ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹಿಸುಕಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಗುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ. ಭಾಗಶಃ ಸುರುಳಿಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮೊಣಕೈ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಲ್ಲ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ: ನೀವು ಬಯಸಿದದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ

ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಕರ್ಲ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು?

• ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು: ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡುವ ಬದಲು, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್, ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ಎರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿಗಳು: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದ್ವಿತೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್ಸ್: ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಚಾರಕ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಝೋಟ್ಮನ್ ಕರ್ಲ್ಸ್: ಈ ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳು?

• ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿಗಳು: ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸುರುಳಿಗಳು ಬೈಸೆಪ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಆವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತಿರುವ ಸುರುಳಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.