ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ, ಸುಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗಾಜಿನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯುವಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲಕ್ಕಿಂತ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸರಿಯಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
- ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೇತಾಡುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್?
- ನೇರವಾದ ಸಾಲು: ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ನಂತೆ, ನೇರವಾದ ಸಾಲು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಾದ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮುಂಭಾಗದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೈಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಸಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- "ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೀಟೆಡ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್"
- "ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"
- "ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"
- "ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ"
- "ಆಸನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ತಂತ್ರ"
- "ಆಸನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ"
- "ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್"
- "ಕುಳಿತು ಭುಜವನ್ನು ಎತ್ತುವ ತಾಲೀಮು"
- "ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮು"
- "ಸೀಟೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್"